"Zu wenig Schlaf macht dick, dumm und krank"

...... warnt der Schlafforscher und Psychologe Dr. Jürgen Zulley. Auch wir wollen Ihnen aufzeigen, wie wichtig der Schlaf für uns Menschen ist - und was passieren kann, wenn wir nicht genug schlafen.

Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit ist in der Wissenschaft gut belegt und wird durch zahlreiche Studien untermauert. Es gibt eine wachsende Anzahl von wissenschaftlichen Beiträgen, die die verschiedenen Mechanismen untersuchen, wie unzureichender Schlaf zu Gewichtszunahme und Adipositas beitragen kann. Eine klassische Studie (Spiegel et al.) in den "Annals of Internal Medicine" zeigte bereits 2004, dass Schlafmangel u.a. die Produktion von Hormonen den Hunger und die Sättigung signifikant beeinflusst. Das Hungerhormon Ghrelin steigt bei Schlafmangel an, während das Sättigungshormon Leptin abnimmt. Dies führt dazu, dass man sich hungriger fühlt und ein geringeres Sättigungsgefühl hat, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, mehr zu essen.

Schlafmangel hat auch tiefgreifende und weitreichende Auswirkungen auf das Gehirn, die durch eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien belegt sind. Diese Auswirkungen reichen von akuten Beeinträchtigungen kognitiver Funktionen bis hin zu langfristigen Risiken für die Gehirngesundheit. Schlafmangel, insbesondere der Mangel an REM- und Tiefschlafphasen, beeinträchtigt sowohl das Enkodieren (Aufnahme neuer Informationen) als auch das Konsolidieren von Gedächtnisinhalten (Rasch et al.). Eine aktuelle Studie (University of York, Neuroscience News, 2025) zeigt, dass Schlafmangel die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigt, unerwünschte oder aufdringliche Erinnerungen zu unterdrücken. Zudem beeinträchtigt Schlafmangel komplexe Denkprozesse, wie zum Beispiel Planen, Problemlösungen, Entscheidungsfindungen, logisches Denken und flexibles Reagieren auf neue Situationen, was zu schlechteren Entscheidungen und impulsiverem Verhalten führen kann (Killgore).

Schlafmangel ist mehr als nur eine Beeinträchtigung des Wohlbefindens; er ist ein ernstzunehmender Risikofaktor für die körperliche Gesundheit und kann nachweislich krank machen. Die wissenschaftliche Forschung hat hierfür eine robuste Evidenzbasis geschaffen, die verschiedene Mechanismen und Krankheitsbilder beleuchtet wie zum Beispiel die Beeinträchtigung des Immunsystems. Während des Schlafs produziert der Körper Zytokine, Proteine, die eine wichtige Rolle bei der Infektionsbekämpfung und Entzündungsreaktion spielen. Auch die Funktion von T-Zellen (weiße Blutzellen, die infizierte Zellen beseitigen) wird beeinträchtigt (Garbarino et al.).

Mehrere groß angelegte Studien und Meta-Analysen haben zudem gezeigt, dass sowohl zu kurzer als auch zu langer Schlaf mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden ist (oft als U-förmige Beziehung dargestellt, bei der 7-8 Stunden Schlaf das Optimum darstellen, Cappuccio et al.). Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist somit eine grundlegende Säule der Gesundheit und Krankheitsprävention.

Die auf „Schlafmangel.com“ veröffentlichten Inhalte werden vor der Veröffentlichung einem wissenschaftlichen Prüfungsprozess unterzogen. Wir sind davon überzeugt, dass ein guter Schlaf die Grundlage für eine gute Gesundheit ist.

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Obwohl die Begriffe Schlafmangel und Schlaflosigkeit (Insomnie) oft synonym verwendet werden, gibt es wichtige Unterschiede in ihrer Bedeutung und ihren Merkmalen:

Schlafmangel

Hier wollen wir den Zustand des Schlafmangels beschreiben, dass eine Person über einen gewissen Zeitraum weniger Schlaf bekommt, als sein Körper benötigt. Es ist eine unzureichende Schlafdauer oder -qualität, die oft durch äußere Umstände oder Verhaltensweisen verursacht wird.

Ursachen: Meist externe Faktoren wie:
- Bewusstes Wachbleiben: Lange Arbeitszeiten, Lernen für Prüfungen, Schichtarbeit, soziale Aktivitäten, Medienkonsum bis spät in die Nacht.
- Lebensumstände: Stress, familiäre Verpflichtungen (z.B. ein Baby), Lärm.
- Jetlag oder Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Charakteristik: Es liegt keine primäre Schlafstörung im medizinischen Sinne vor. Die Person könnte schlafen, bekommt aber aus verschiedenen Gründen nicht genug davon.
Symptome: Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, verminderte Leistungsfähigkeit am Tag. Diese Symptome verschwinden in der Regel, sobald die Person wieder ausreichend Schlaf bekommt.
Behebung: In den meisten Fällen lässt sich Schlafmangel durch eine Verlängerung der Schlafzeit oder die Anpassung der Schlafhygiene beheben.

Schlaf-Wach-Zyklus und Schlaf-Wach-Homöostase

Der Körper reguliert den Schlaf durch ein komplexes Zusammenspiel von zwei Hauptprozessen: dem zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) und dem homöostatischen Schlafbedürfnis (Schlafdruck).

Der zirkadiane Rhythmus (Innere Uhr)
Dies ist ein etwa 24-stündiger biologischer Rhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Zyklus sowie viele andere Körperfunktionen (z.B. Körpertemperatur, Hormonsekretion, Blutdruck) steuert. Die zentrale "Uhr" des Körpers befindet sich im Nucleus suprachiasmaticus (SCN), einer winzigen Ansammlung von Nervenzellen im Hypothalamus (einem Teil des Gehirns). Der SCN wird hauptsächlich durch Lichtreize über spezielle Photorezeptoren in der Netzhaut des Auges synchronisiert. Wenn Licht auf diese Zellen trifft, senden sie Signale an den SCN, der seine Aktivität an den Tag-Nacht-Wechsel anpasst. Bei Dunkelheit signalisiert der SCN der Zirbeldrüse (Epiphyse), das Hormon Melatonin zu produzieren und freizusetzen. Melatonin ist kein direkter "Müdemacher", sondern ein "Zeitgeber", der dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Die Melatoninproduktion erreicht ihren Höhepunkt in der Nacht und nimmt bei Helligkeit wieder ab. Das Stresshormon Kortisol zeigt einen entgegengesetzten Rhythmus. Seine Produktion ist nachts am niedrigsten und steigt am Morgen an, um uns auf das Erwachen und die Aktivität des Tages vorzubereiten.

Homöostatischer Schlafdruck
Dies ist ein Prozess, der das Bedürfnis nach Schlaf steuert und mit der Zeit, die man wach ist, zunimmt. Während des Wachseins sammelt sich im Gehirn eine Substanz namens Adenosin an. Adenosin wirkt als Neuromodulator und hemmt die Aktivität von Nervenzellen, die für das Wachsein zuständig sind. Je länger man wach ist, desto mehr Adenosin sammelt sich an und desto stärker wird der Schlafdruck. Während des Schlafs wird Adenosin wieder abgebaut, wodurch der Schlafdruck sinkt und man sich erholt und erfrischt fühlt. Koffein wirkt übrigens, indem es Adenosinrezeptoren blockiert und so das Gefühl von Müdigkeit vorübergehend reduziert.

Zusammenspiel der beiden Prozesse
Der zirkadiane Rhythmus und der homöostatische Schlafdruck arbeiten zusammen, um den idealen Zeitpunkt und die Dauer des Schlafs zu bestimmen:

Wenn der Schlafdruck hoch ist (nach langem Wachsein) und der zirkadiane Rhythmus auf Schlaf hindeutet (Melatoninausschüttung ist hoch, Kortisol ist niedrig), ist das Bedürfnis zu schlafen am größten.
Am Morgen, wenn der zirkadiane Rhythmus auf Wachsein umstellt (Melatonin sinkt, Kortisol steigt) und der Schlafdruck durch den Schlaf abgebaut wurde, fühlen wir uns wach und ausgeruht.

Um wieder in einen guten zirkadianen Rhythmus zu kommen, ist es entscheidend, die innere Uhr des Körpers zu resynchronisieren. Das bedeutet, seinem Gehirn zu signalisieren, wann Tag und wann Nacht ist. Hier sind die effektivsten Strategien:

Lichtmanagement, der wichtigste Zeitgeber

Morgens helles Licht tanken: Versuche, direkt nach dem Aufwachen für 20-30 Minuten hellem Licht ausgesetzt zu sein. Gehe nach draußen, öffne Vorhänge oder nutze eine Tageslichtlampe, wie zum Beispiel diese Tischleuchte (6.000 K (Tageslichtweiß) mit 5 Helligkeitsstufen). Das signalisiert dem Körper, dass der Tag beginnt und unterdrückt die Melatoninproduktion.
Abends Blaulicht reduzieren: Elektronische Geräte (Smartphones, Tablets, Computer, Fernseher) emittieren blaues Licht, das die Melatoninproduktion unterdrücken und den zirkadianen Rhythmus stören kann. Schalte Bildschirme mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus oder nutze Blaulichtfilter/Nachtmodi. Dimm die Beleuchtung zu Hause am Abend oder nutze die zuvor erwähnte Tischleuchte im Modus mit warmweißes Licht (3.000 K).

Regelmäßigkeit

Feste Schlaf- und Wachzeiten: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Das hilft, seine innere Uhr zu stabilisieren. Auch regelmäßige Mahlzeiten beeinflussen die innere Uhr.
Schrittweise Anpassung: Wenn Sie Ihre Schlafzeiten ändern müssen, tun Sie dies in kleinen Schritten (z.B. 15-30 Minuten früher/später pro Tag), bis Sie Ihre Wunschzeit erreicht haben.
Nickerchen vermeiden oder kurz halten: Längere oder späte Nickerchen können den nächtlichen Schlafdruck verringern und es schwieriger machen, abends einzuschlafen. Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, halten Sie es kurz (15-20 Minuten) und legen Sie es in den frühen Nachmittag.

Abendroutine und Schlafhygiene

Abendroutine: Keine schweren Mahlzeiten oder intensive körperliche Anstrengungen (die tagsüber jedoch zur Verbesserung der Schlafqualität förderlich sind); günstig sind Rituale, die Sie zur Ruhe kommen lassen.
Schlafposition: Ihre physische Verfassung und eventuelle Beschwerden spielen eine große Rolle bei der idealen Schlafposition. Nutzen Sie Hilfsmittel wie Seitenschläfer-Kissen und/oder Seitenschläfer-Keilkissen, Kniekissen oder spezielle Nackenkissen, die Ihnen helfen, die Wirbelsäule in Ihrer bevorzugten Position besser auszurichten und Druckpunkte zu entlasten.
Kühl: Sorgen Sie für ein kühles Schlafzimmer und ein perfektes Schlafklima zum Beipsiel durch eine Bettdecke mit optimalem Temperaturausgleich (kein Schwitzen, kein Frieren).
Dunkel: Ein dunkler Raum hilft, die Tiefschlafphasen zu verlängern, die für die körperliche Erholung und Gedächtniskonsolidierung besonders wichtig sind. Man wacht seltener auf und der Schlaf fühlt sich tiefer an. Wenn eine vollständige Abdunkelung nicht möglich ist oder Sie unterwegs sind, kann eine Schlafmaske sehr effektiv sein.
Ruhig: Das Tragen von Ohrstöpseln im Bett ist eine einfache und wirksame Methode, um Lärm während des Schlafs abzuschirmen. Schaumstoff-Ohrstöpsel können äußere Geräusche dämpfen und helfen, leichter einzuschlafen.

Einen gestörten zirkadianen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen, braucht Zeit. Seien Sie konsequent in der Anwendung dieser Strategien, auch wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Es kann mehrere Tage bis Wochen dauern, bis sich Ihr Körper vollständig angepasst hat.

Wie kann ich die "innere Uhr" resynchronisieren?

Wie kann ich den homöostatischen Schlafdruck erhöhen?

Den homöostatischen Schlafdruck zu erhöhen, bedeutet, die Müdigkeit im Laufe des Tages so aufzubauen, dass man abends leichter einschlafen und tiefer schlafen kann. Dieser Schlafdruck entsteht hauptsächlich durch die Ansammlung von Adenosin im Gehirn, je länger man wach bleibt. Hier sind die besten Wege, um den homöostatischen Schlafdruck zu verbessern:

Ausreichend lange wach bleiben

Keine oder nur kurze Nickerchen: Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sollten Sie Nickerchen am Tag ganz vermeiden. Falls Sie wirklich ein Nickerchen brauchen (z.B. bei extremem Schlafmangel), halten Sie es sehr kurz (max. 15-20 Minuten) und legen es auf den frühen Nachmittag (vor 15:00 Uhr). Längere oder spätere Nickerchen bauen zu viel Schlafdruck ab, so dass Sie abends nicht müde genug sind.
Feste Weckzeit beibehalten: Selbst wenn Sie schlecht geschlafen haben, versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Das mag anfangs hart sein, aber es verhindert, dass Sie den Schlafdruck durch längeres Liegenbleiben wieder reduziersen und so den Zyklus des schlechten Schlafes fortsetzen.

Körperliche und geistige Aktivität tagsüber

Regelmäßige Bewegung: Baue moderate bis intensive körperliche Aktivität in deinen Tag ein. Das kann Sport sein, aber auch zügige Spaziergänge, Treppensteigen oder andere Alltagsaktivitäten. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu spät am Abend (ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen) intensiv trainieren, da dies anregend wirken kann.
Geistige Herausforderung: Auch geistige Aktivität verbraucht Energie und trägt zur Adenosinansammlung bei. Bleibe tagsüber geistig aktiv, sei es durch Arbeit, Lernen, Lesen oder Hobbys, die dein Gehirn fordern.

Kaffee/Tee strategisch nutzen oder reduzieren
Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und verhindert so den Aufbau des Schlafdrucks. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafdruck haben, sollten Sie spätestens 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke verzichten. Wenn Sie sehr viel Koffein (zum Beipsiel mehr als 3-5 Tassen Kaffee pro Tag) konsumieren, kann ein vorübergehender Verzicht helfen, die Adenosinrezeptoren wieder empfindlicher zu machen und den natürlichen Schlafdruck zu verbessern. Grüner Tee ist dem Kaffee vorzuziehen, da er neben dem belebendem Koffein auch L-Theanin enthält, welches nicht nur eine ruhige Wachheit tagsüber fördert, sondern auch länger anhaltende Wirkungen bei Neurotransmittern und Gehirnwellen hervorrufen. Obwohl die Halbwertszeit im Blutplasma relativ kurz ist (etwa eine Stunde), können die Effekte von L-Theanin oft für 3 bis 5 Stunden, manchmal sogar bis zu 8-10 Stunden, anhalten. Durch die Förderung von Alpha-Wellen und die Beeinflussung von Neurotransmittern reduziert L-Theanin sowohl die subjektiv empfundene Angst als auch physiologische Stressindikatoren (z.B. Herzfrequenz, Blutdruckanstieg unter Stress). Es hilft, die Symptome von Stress wie innere Unruhe und Nervosität zu mildern.

Nikotin und Schlaf: Eine gestörte Beziehung

Nikotin, der Hauptwirkstoff in Tabakprodukten, E-Zigaretten und Nikotinersatzprodukten, hat eine stark stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Obwohl es paradoxerweise oft zur Entspannung in stressigen Situationen konsumiert wird, ist es für den Schlaf hochgradig schädlich. Die Beziehung zwischen Nikotin und Schlaf ist daher eher eine gestörte als eine förderliche.

Stimulierende Wirkung:
Nikotin erhöht die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Gehirnaktivität. Es ist ein Aufputschmittel, ähnlich wie Koffein, wenn auch mit anderen Wirkmechanismen. Diese stimulierenden Effekte machen es schwieriger, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.
Verkürzung der Einschlafzeit:
Obwohl es kontraintuitiv klingt, berichten einige Raucher, dass ihnen eine Zigarette hilft, zu entspannen. Dieser Effekt ist jedoch oft auf die Linderung von Entzugssymptomen zurückzuführen und nicht auf eine schlaffördernde Wirkung des Nikotins selbst. Studien zeigen, dass Raucher im Durchschnitt länger zum Einschlafen brauchen.
Fragmentierter Schlaf:
Nikotin führt zu einem weniger tiefen und fragmentierten Schlaf. Raucher verbringen weniger Zeit im erholsamen Tiefschlaf (Non-REM-Schlaf der Stadien N3) und mehr Zeit in leichteren Schlafphasen oder sind häufiger nachts wach.
Reduzierter REM-Schlaf (Traumschlaf):
Nikotin kann auch die Menge an REM-Schlaf reduzieren. REM-Schlaf ist wichtig für die Gedächtniskonsolidierung, emotionale Verarbeitung und das allgemeine Wohlbefinden. Ein Mangel an REM-Schlaf kann zu Tagesmüdigkeit, Konzentrationsproblemen und Stimmungsschwankungen führen.
Nikotinentzug in der Nacht:
Da Nikotin eine relativ kurze Halbwertszeit hat, können Raucher mitten in der Nacht Entzugserscheinungen entwickeln. Diese äußern sich oft in Unruhe, Nervosität oder einem starken Verlangen nach Nikotin, was sie aufwachen lässt und das Wiedereinschlafen erschwert.

Alkohol als "Einschlafhilfe"?

Alkohol hat -wie auch Nikotin- erhebliche negative Auswirkungen auf den Schlaf, sowohl beim Ein- als auch beim Durchschlafen. Obwohl manche Menschen sie fälschlicherweise als "Einschlafhilfe" empfinden, stören sie die natürliche Schlafarchitektur und beeinträchtigen die Erholsamkeit des Schlafs massiv. Alkohol ist ein Sedativum, das heißt, er dämpft das zentrale Nervensystem. Das kann zunächst zu einem scheinbar schnellen Einschlafen führen, aber die Qualität des Schlafs leidet massiv.

Anfangsphase (scheinbare Hilfe):
Alkohol erhöht die Produktion von Adenosin (einem müde machenden chemischen Stoff im Gehirn) und wirkt als Beruhigungsmittel. Das kann dazu führen, dass man schneller einschläft. Viele Menschen nutzen ihn deshalb fälschlicherweise als "Einschlafhilfe".
Schlaf-Fragmentierung:
Im Laufe der Nacht, wenn der Alkohol abgebaut wird, wird der Schlaf sehr unruhig und fragmentiert. Man wacht häufiger auf, auch wenn man sich am nächsten Morgen nicht daran erinnert.
Reduzierter REM-Schlaf (Traumschlaf):
Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf, besonders in der ersten Nachthälfte. REM-Schlaf ist entscheidend für Gedächtniskonsolidierung, emotionale Verarbeitung und die geistige Erholung. Später in der Nacht kann es zu einem "REM-Rebound" kommen, mit intensiveren Träumen oder sogar Albträumen, was den Schlaf weiter stört.
Reduzierter Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep):
Obwohl Alkohol anfänglich den Tiefschlaf erhöhen kann, führt der spätere Abbau zu einem insgesamt gestörten Tiefschlafzyklus, was die körperliche Erholung beeinträchtigt.
Verstärkung von Schlafapnoe:
Alkohol entspannt die Muskeln in Rachen und Zunge, was das Kollabieren der Atemwege fördert. Dies kann Schnarchen verschlimmern und das Risiko sowie die Schwere einer obstruktiven Schlafapnoe drastisch erhöhen, was zu Atemaussetzern und massivem Sauerstoffmangel führt.
Häufigerer Harndrang:
Alkohol wirkt harntreibend, was dazu führen kann, dass man nachts aufwachen muss, um zur Toilette zu gehen.
Nachtschweiß und Überhitzung:
Alkohol kann die Körpertemperatur erhöhen und zu Nachtschweiß führen, was ebenfalls den Schlaf stören kann.

Nahrungsergänzungsmittel zur Schlafunterstützung

Viele Menschen suchen nach natürlichen Wegen, um besser ein- oder durchzuschlafen. Es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die dafür bekannt sind, entspannend zu wirken und den Schlaf zu fördern. Diese Substanzen sind oft körpereigene Stoffe oder Vorstufen, die an der Schlafregulation beteiligt sind. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit individuell variieren kann und diese Mittel bei ernsthaften Schlafstörungen nicht die Konsultation eines Arztes ersetzen.

Melatonin:
Dies ist das "Schlafhormon", das der Körper selbst bei Dunkelheit produziert. Melatonin-Ergänzungsmittel können helfen, den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren, insbesondere bei Jetlag, Schichtarbeit oder bei älteren Menschen, deren körpereigene Melatoninproduktion abnimmt. Es hilft vor allem beim Einschlafen und bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Für das Durchschlafen gibt es auch Retard-Formulierungen, die das Melatonin über einen längeren Zeitraum freisetzen.
L-Tryptophan / 5-HTP:
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und die Vorstufe von Serotonin, welches wiederum zu Melatonin umgewandelt wird. Die Einnahme von L-Tryptophan (oder seinem direkten Metaboliten 5-Hydroxytryptophan, kurz 5-HTP) kann die Verfügbarkeit dieser Neurotransmitter erhöhen und somit die natürliche Schlafproduktion unterstützen. Sie können sowohl beim Einschlafen als auch beim Durchschlafen helfen, indem sie die körpereigene Produktion von schlaffördernden Substanzen anregen.
Magnesium:
Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Körperfunktionen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung von Neurotransmittern, die den Schlaf beeinflussen. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Unruhe und Schlafstörungen führen. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann die Entspannung fördern und so indirekt das Einschlafen und die Schlafqualität verbessern.
GABA (Gamma-Aminobuttersäure):
GABA ist ein wichtiger hemmender Neurotransmitter im Gehirn, der die Nervenaktivität beruhigt. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten GABA in der Hoffnung, dass es die Entspannung fördert und das Einschlafen erleichtert. Die Forschung zur Wirksamkeit von oral eingenommenem GABA ist jedoch noch nicht eindeutig, da es schwierig ist, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.

Pflanzliche Arzneimittel zur Schlafunterstützung

Pflanzliche Mittel werden oft wegen ihrer sanften Wirkung und guten Verträglichkeit geschätzt. Es ist jedoch auch hierbei zu beachten, dass die Wirksamkeit individuell variieren kann und diese Mittel bei ernsthaften Schlafstörungen nicht die Konsultation eines Arztes ersetzen.

Cranberry (Vaccinium macrocarpon):
Cranberries können aufgrund ihres natürlichen Melatonin-Gehalts eine positive, wenn auch wahrscheinlich eher milde, unterstützende Rolle beim Schlaf spielen. Sie sind eine gesunde Ergänzung zur Ernährung und könnten als Teil einer schlaffördernden Ernährung beitragen. Sie sind jedoch wahrscheinlich nicht so potent wie reine Melatonin-Präparate.
Johanniskraut (Hypericum perforatum):
Durch seine beruhigende und stimmungsstabilisierende Wirkung hat es indirekt auch einen positiven Einfluss auf den Schlaf.Im Gegensatz zu vielen klassischen Schlafmitteln oder stark sedierenden pflanzlichen Präparaten verursacht Johanniskraut normalerweise keine Tagesmüdigkeit oder Hangover-Effekte.
Lavendel (Lavandula angustifolia):
Der Duft von Lavendelöl scheint angstlösend zu wirken und so das Einschlafen zu erleichtern und das Durchschlafen zu fördern. Das zur inneren Einnahme genutzte Lavendelöl ist ein standardisierter Lavendelöl-Extrakt und wirkt angstlösend, beruhigend und entspannend. Insbesondere Linalool und Linalylacetat des Lavendelöl-Extrakts interagieren ebenfalls mit Neurotransmittern und können das Nervensystem beruhigen. Es wird in Kapselform angeboten und ist als pflanzliches Arzneimittel zugelassen:
Hopfen (Humulus lupulus), Melisse (Melissa officinalis) und Lavendel (Lavandula angustifolia):
Der kombinierte Extrakt aus Hopfen, Melisse und Lavendel ist eine effektive pflanzliche Option zur Verbesserung des Schlafs, da er verschiedene Mechanismen der Entspannung und Beruhigung synergetisch nutzt.Hopfen wirkt mild sedierend und beruhigend. Die Bitterstoffe und ätherischen Öle des Hopfens können die Aktivität des zentralen Nervensystems dämpfen. Melisse ist bekannt für ihre beruhigende, angstlösende und krampflösende Wirkung. Sie kann die Verfügbarkeit von GABA (Gamma-Aminobuttersäure), einem hemmenden Neurotransmitter, erhöhen.